'혈관 망가뜨리는 염증' 가장 나쁜 생활 습관은?

1. 흡연·야식·불면증·좌식 생활이 만성 염증을 키우는 4대 습관

2. 염증으로 혈관 벽이 손상되고 탄성 떨어지면 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 위험 증가

3. 혈관 건강을 위해 주 150분 유산소 운동과 주 2회 근력 운동이 최적의 조합

4. 식단은 나트륨이 많은 국물과 소시지, 햄은 줄이고 채소와 통곡물 늘리기

5. 하루 8천보 걷고 자기 3시간 전에 식사 마치고 7시간 푹 자기

염증은 원래 우리 몸을 지키기 위한 방어 반응입니다. 하지만 흡연, 과식, 스트레스, 부족한 수면 같은 요인으로 염증이 지속적으로 발생하면 이야기가 달라집니다. 몸속에 염증이 지속되면 피 속 염증 물질이 늘어나면서 혈관 벽이 손상되고 혈관이 딱딱해지고 원래의 탄력이 줄어들어 동맥경화나 혈전의 위험이 커집니다. 혈관이 다치면 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 그 자리에 달라붙고 산화되면서 덩어리인 플라크가 만들어져 혈관이 더 좁아지게 만듭니다. 문제는 이런 변화가 단순히 나이가 들어서가 아니라 기름진 음식을 먹고 운동이 부족한 생활 습관에서 비롯된 염증의 결과라는 점이 중요합니다.

출처: 언스플래쉬

흡연은 만성 염증을 키우는 가장 나쁜 습관입니다. 담배 연기 속 독성 물질이 직접적으로 혈관 내피세포를 손상시키고, 산화 스트레스를 높여 염증 반응을 가속화합니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 관상동맥질환 위험이 2~4배 높다는 걸 이를 증명합니다. 야식 또한 염증을 키웁니다. 밤 늦게 먹는 고칼로리 음식은 혈당과 중성지방을 급격히 올려 혈관 염증 반응을 촉진시키죠. 특히 수면 중 소화가 원활히 되지 않아 위산 역류와 수면 질 저하까지 더해집니다. 또한 성인의 적정 수면 시간은 7시간 전후인데 이보다 수면이 부족하면 염증 사이토카인이 증가해 혈관 노화가 빨라집니다. 하루 대부분을 앉아 보내는 습관도 혈류를 정체시키고, 혈당과 지방 대사를 악화시킵니다. 장시간 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 약 2배 높다는 연구 결과도 있습니다.

출처: 언스플래쉬

혈관 염증을 줄이는 데 가장 효과적인 방법은 규칙적인 운동입니다. 세계보건기구(WHO)와 미국심장학회는 주 150분 이상 유산소 운동과 주 2회 근력 운동을 권장합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하고 염증 물질을 줄이는 효과가 있습니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 혈당 조절을 돕고, 기초대사량을 높여 지방 축적을 예방합니다. 유산소와 근력 운동을 함께 해야 혈관 건강 효과가 극대화됩니다.

출처: 언스플래쉬

식습관도 혈관 염증을 좌우합니다. 나트륨 과다 섭취는 혈압을 높이고 혈관 벽에 부담을 줍니다. 하루 2,000mg 이하로 제한하는 것이 권장됩니다. 된장찌개가 800mg, 신라면의 나트륨 함량이 1,790mg인 걸 감안하면 국물을 줄이는 습관이 도움이 될 수 있죠. 또한 햄·소시지 같은 가공육은 염증 표지자를 높이고 동맥경화 위험을 키웁니다. 대신 채소, 과일, 통곡물, 오메가-3가 풍부한 생선을 늘리는 것이 좋습니다. 특히 채소와 올리브 오일, 콩, 구운 생선 위주의 지중해식 식단은 실제 연구에서 염증 감소와 심혈관질환 예방 효과가 입증되었습니다.

출처: 언스플래쉬

전문가들이 권하는 혈관 건강을 지키기 위한 습관은 생각보다 간단합니다. 저녁 식사는 취침 3시간 전에 끝내 위장과 혈관에 부담을 줄이고, 수면은 7시간 전후를 지켜야 합니다. 그리고 하루 8,000보 걷기를 목표로 꾸준히 움직이는 것입니다. 이 세 가지 루틴만 지켜도 혈관 염증을 낮추는 데 큰 도움이 된다고 합니다. 여기에 담배를 끊고 스트레스를 관리하며 술은 주 2회 이하로 줄이면 금상첨화입니다. 결국 혈관 건강은 특별한 치료보다 작은 습관의 변화로 지켜낼 수 있습니다.