낮잠이 오히려 숙면을 방해한다? 수면 루틴 재정비법

- 주말 몰아 자기·긴 낮잠은 오히려 숙면을 방해

- 낮잠은 30분 이내, 오후 3시 이전이 황금 규칙

- 수면 리듬을 무너뜨리는 주범은 블루라이트와 카페인

- 숙면을 위한 남성 맞춤 루틴: 아침 햇빛·저녁 운동·규칙적인 기상

평일 내내 부족한 잠을 보충하기 위해 주말에 몰아 자는 남성들이 많습니다. 그러나 이는 ‘사회적 시차(social jetlag)’라는 현상을 일으켜 오히려 생체 리듬을 더 혼란스럽게 합니다. 최근 미국심장학회지(JAHA) 발표에 따르면, 평일과 주말 수면 시간이 2시간 이상 차이나는 사람은 비만, 당뇨, 고혈압 위험이 크게 증가한다고 보고됐습니다. 우리 몸의 ‘수면-각성 주기’는 일정한 리듬을 가질 때 가장 안정적으로 유지됩니다. 주말에 늦게 자고 늦게 일어나면, 다시 월요일 아침 출근 시간에 맞춰 기상하는 것이 더 어려워지면서 피로가 누적되는 것이죠.

출처: 언스플래쉬

낮잠은 양날의 검입니다. 짧게 자면 집중력과 회복력에 도움이 되지만, 길게 자면 밤잠의 질을 해칠 수 있습니다. 전문가들은 낮잠은 20~30분 이내, 오후 3시 이전에 자는 것이 가장 이상적이라고 조언합니다. 30분 이상 자면 깊은 수면 단계로 들어가기 시작해 깼을 때 더 피곤하거나 밤에 잠들기 힘들어집니다. 실제로 NASA 연구를 통해 파일럿에게 26분 낮잠을 권장했을 때 작업 효율이 34% 증가했지만 1시간 이상 낮잠을 잔 그룹은 오히려 집중력이 떨어지고 밤 수면 시간이 단축되었다는 사실이 증명되었죠.

출처: 언스플래쉬

밤에 스마트폰과 TV 시청이 길어지는 것도 숙면의 큰 적입니다. 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬 멜라토닌의 분비를 억제해 쉽게 잠들지 못하게 합니다. 특히 남성은 여성보다 멜라토닌 분비량이 적다는 연구 결과가 있어, 블루라이트 차단이 더 중요합니다. 카페인 역시 늦은 시간에는 숙면을 방해합니다. 일반적으로 카페인의 반감기는 6시간 정도이므로, 오후 3시 이후에는 커피 대신 허브티나 디카페인 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

출처: 언스플래쉬

남성에게 숙면은 단순한 피로 회복을 넘어 호르몬 관리와 직결됩니다. 수면 시간이 6시간 이하로 줄어들면 남성호르몬 테스토스테론 분비가 감소해 근육량이 줄고 피로감이 커질 수 있습니다. 그렇다면 숙면을 위해 어떤 루틴이 필요할까요? 먼저 아침에는 일어나자마자 커튼을 젖히고 햇빛을 쬡니다. 햇빛은 체내 생체시계를 리셋해주는 역할을 하죠. 낮잠은 30분 이내로 자고 카페인 섭취는 오후 3시 이전으로 제한합니다. 저녁에는 격한 운동 대신 가벼운 유산소와 스트레칭으로 체온을 올린 뒤 점차 낮추는 것이 좋고 잠들기 1시간 전에는 스마트 폰을 멀리하고 방은 어둡고 서늘하게 유지할 것을 추천합니다.