월요병 극복을 위한 에너지드링크 카페인 똑똑하게 섭취하기

- 성인 하루 카페인 섭취 권고량은 400mg로 음료별 함량 체크 필수

- 카페인 섭취의 황금 시간대는 오전 9시~11시

- 오후 3시 이후에는 카페인 줄이고 저녁에는 마시지 않아야 숙면 가능

- 물·소금·햇빛·계단 운동·파워냅은 각성 효과를 극대화해주는 카페인 대체법

성인의 하루 카페인 권고량은 약 400mg입니다. 이는 아메리카노 3~4잔, 에너지드링크 2캔, 캔커피 4캔 정도에 해당합니다. 문제는 카페인이 커피에만 있는 게 아니라는 점입니다. 초콜릿, 녹차, 탄산음료까지 포함하면 하루 섭취량은 금세 초과하기 쉽습니다. 카페인은 각성 효과로 집중력을 높이지만, 과다 섭취 시 불안, 손 떨림, 위산 분비 증가, 그리고 가장 큰 문제인 수면의 질 저하를 유발합니다. 실제로 카페인 대사에 민감한 사람은 200mg 이하에서도 불면이나 심박수 증가 같은 부작용을 겪을 수 있습니다. 따라서 무조건 많이 마시기보다는 적정량을 적절한 시간에 마시는 것이 핵심입니다.

출처: 언스플래쉬

카페인은 복용 후 약 30분 뒤에 효과가 최고조에 도달하고, 체내에서 46시간 반감기를 가집니다. 이를 감안하면 오전 9시~11시 사이가 집중력 향상에 가장 적절한 시점입니다. 아침에 일어나자마자 카페인을 섭취하면 코르티솔 호르몬과 충돌해 오히려 각성 효과가 반감될 수 있습니다. 오후에는 점심 식사 후 1~2시 사이, 소위 ‘식곤증 타임’에 카페인 보충이 효과적입니다. 단, 오후 3시 이후에는 줄이고, 저녁에는 금지해야 합니다. 저녁에 카페인을 섭취하면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 깊은 잠에 들기 어렵고 숙면할 수가 없어 다음 날 아침 더 큰 피로로 이어지게 되니까요.

출처: 언스플래쉬

월요병 극복의 열쇠는 단순히 ‘카페인 더 마시기’가 아닙니다. 오후 3시 이후에는 오히려 카페인을 줄이고 수면 친화 전략으로 전환해야 합니다. 저녁에 숙면을 확보해야만 다음 날 아침 피로가 줄어들고 주 중반까지 컨디션이 유지되기 때문입니다. 대체 음료로는 디카페인 커피, 허브티, 또는 단순히 따뜻한 물이 좋습니다. 혈액 순환을 돕고 긴장을 완화해주기 때문입니다. 또한 저녁 시간대에는 스마트폰 블루라이트를 줄이고 30분 정도 가벼운 스트레칭이나 산책으로 체온을 올린 뒤 자연스럽게 떨어뜨리면 숙면에 도움이 됩니다.

출처: 게티이미지

카페인 섭취를 줄여야 한다는 사실을 알면서도 쉽게 손이 가는 이유는 ‘즉각적인 각성 효과’ 때문입니다. 하지만 카페인 의존도를 줄이면서도 활력을 유지할 수 있는 방법은 생각보다 다양합니다. 아침에는 물 한 잔에 소금을 아주 조금 섞어 마시는 것만으로도 달라집니다. 수분과 전해질 균형이 빠르게 회복되면서 밤새 무거웠던 몸이 가볍게 깨어나는 것을 경험할 수 있죠. 이어서 단 5분이라도 햇빛을 쬐면 생체 시계가 리셋되어 낮 동안은 각성이 유지되고, 밤에는 멜라토닌 분비가 정상화되면서 자연스럽게 숙면으로 이어집니다.

짧은 유산소 운동도 에너지드링크 못지않은 효과를 줍니다. 특히 20분 남짓 계단을 오르는 습관은 엔도르핀과 아드레날린을 분비시켜 뇌와 근육을 동시에 깨우는 데 도움을 줍니다. 여기에 짧은 낮잠을 더하면 금상첨화입니다. 10~20분 정도 눈을 붙이는 파워냅은 뇌의 피로를 빠르게 회복시켜 오후 집중력을 끌어올리지만, 30분 이상 자면 깊은 수면 단계로 들어가 오히려 밤잠을 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

또 하나 간과하기 쉬운 루틴은 바로 호흡과 스트레칭입니다. 업무 중 잠깐 멈추고 복식호흡을 하거나 목·어깨를 가볍게 풀어주는 것만으로도 두뇌 산소 공급이 늘고 긴장이 완화되어 몸이 훨씬 가벼워집니다. 이런 소소한 루틴을 조합하면, 카페인에 의존하지 않고도 하루의 리듬을 유지할 수 있습니다. 결국 중요한 것은 ‘얼마나 커피를 많이 마시느냐’가 아니라, 몸을 깨우는 방법을 얼마나 똑똑하게 선택하느냐입니다.