수면·집중·스트레스 완화에 효과적인 호흡법 4가지

1. 스트레스 완화와 수면, 집중력 향상에 효과적인 가장 간단한 방법은 ‘호흡법’이다.

2. 4444 호흡법은 두통과 긴장 완화에, 478 호흡법은 수면 유도에 도움이 된다.

3. 브라마리 호흡은 집중력을 높이고 마음의 균형을 잡아주는 효과가 있다.

4. 나디쇼다나 호흡은 교호 호흡으로 호흡기 강화와 에너지 균형 회복에 유익하다.

일상 속에서 우리는 수많은 스트레스에 노출됩니다. 이를 풀어내는 방법은 다양하지만, 가장 원초적이고도 간단한 해결책은 바로 ‘호흡’입니다. 미국 운동 처방 전문가 다나 산타스는 호흡만으로도 스트레스 반응을 제어할 수 있다고 했죠. 실제로 그의 연구에 따르면 심호흡은 스트레스 호르몬 생성을 억제하고, 혈압과 심박수를 안정시키는 효과가 있다고 합니다. 지금 바로 따라 할 수 있는 네 가지 호흡법을 소개합니다.

출처: 언스플래쉬

스트레스로 인한 두통이 심할 때 추천합니다. 이른바 사각형을 그리듯 4초씩 4가지 행동을 반복하여 상자 호흡법이라 명칭 하기도 하죠. 4초간 숨을 들이마시고, 4초간 멈춘 뒤, 4초간 내쉬고 다시 4초간 정지하는 과정을 반복하는 것이죠. 이렇게 3~5회 반복하면 호흡수가 분당 약 4회로 맞춰지면서 두통과 긴장이 완화됩니다.

출처: 언스플래쉬

주로 수면 유도에 도움이 되어 불면증 환자에게 권장되곤 합니다. 4초간 숨을 들이마신 뒤 7초 동안 멈추고, 8초간 배를 당기며 천천히 내쉬는 방식입니다. 이 과정을 반복하면 호흡이 분당 약 3회로 줄어들며, 심박수와 혈압이 낮아져 숙면을 돕습니다.

출처: 언스플래쉬

집중력이 필요할 때 추천합니다. 산스크리트어로 ‘꿀벌’을 뜻하는 이 호흡법은 요가에서 자주 활용됩니다. 편한 자세로 앉아 두 눈을 감고, 귀를 막은 상태에서 코로 들이쉰 숨을 내쉴 때 안정적인 허밍 소리를 길게 냅니다. 이때 의식을 이마나 미간에 집중하면 더 효과적입니다. 10분에서 15분 정도 수련하면 마음이 차분히 가라앉고 균형을 되찾을 수 있습니다.

기관지 및 호흡 강화에 좋은 요가 호흡법을 소개합니다. 이는 에너지의 흐름을 의미하는 ‘나디’와 정화를 뜻하는 ‘쇼다나’가 합쳐진 용어로, 좌우 콧구멍을 번갈아 막고 숨을 들이쉬고 내쉬는 교호 호흡법입니다. 우선 숨을 천천히 내쉬며 오른속 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막습니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이 마신 후 오른손 네 번째 손가락 혹은 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막습니다. 막았던 오른손 엄지손가락을 떼고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이쉽니다. 오른쪽 콧구멍을 막고 숨을 멈추거나 반대쪽을 위와 같은 방법으로 다시 실시합니다. 음에는 다소 복잡해 보일 수 있지만 “내쉬고–들이마시고–막고”라는 흐름만 기억하면 됩니다. 꾸준히 연습하면 기관지 강화는 물론 몸과 마음의 균형에도 도움이 됩니다.