이준호의 식단 관리 비법! 단백질 셰이크 TMI

1. 이준호는 닭가슴살과 단백질 셰이크로 일일 단백질 목표를 꾸준히 채웁니다.

2. 단백질은 과다 섭취 시 결국 지방으로 저장되므로 맞춤 관리가 중요합니다.

3. 근육 합성 및 가성비 관점에서 유청 단백질(WPI/WPH)을 추천합니다.

4. 근성장기에는 셰이크에 소량의 탄수화물을 더하면 회복·합성이 효율적입니다.

5. 아침에 단백질 20–30g을 확보하면 포만과 근육 합성 효율이 좋습니다.

평소 운동을 좋아한다고 소문난 배우 이준호는 작품에 들어가면 식단도 철저히 관리하는 것으로 알려져 있습니다. 최근 그가 자신의 유튜브 채널을 통해 드라마 <태풍상사> 촬영 현장을 공개하며 IMF로 어려움을 겪는 강태풍 역할을 위해 저녁으로 닭가슴살과 프로틴 셰이크, 단백질 음료를 먹으며 식단 관리 중이라고 밝혔습니다. 전문가들은 기본 식사에 닭가슴살을 두고 이동 중이나 운동 직후에는 셰이크로 빈틈을 메우는 방식이 효율적이라고 조언합니다. 조리 시간이 필요 없는 셰이크를 보조 수단으로 두면 목표 단백질량을 일관되게 달성할 수 있습니다. 다만 보충제 비중이 과도해지지 않도록 식사로 70~80%를 채우는 것이 관건입니다.

이준호의 식단 관리 비법은 '단백질 셰이크' / 출처: tvN '태풍상사' 스틸 컷

몸이 쓰지 못한 단백질은 당으로 전환돼 남는 에너지는 지방으로 저장됩니다. 일반인은 체중 1kg당 0.8g, 고강도 운동 시 1.6~2.2g 범위를 하루 총량으로 잡습니다. 보충제는 ‘부족분 메우기’ 용도로 한정하고, 섭취량을 체중·훈련량·체지방 변화와 함께 2~4주 간격으로 점검하면 과잉을 줄일 수 있습니다. 하루 단백질을 끼니별로 미리 배분해 메모해두고, 스쿱 무게를 주 1회 주방저울로 재보면 과충전을 막을 수 있습니다. 나트륨이 높은 가공육은 수분저류를 유발하니, 보충제 사용 시 가공육 섭취를 동시에 줄이는 것이 체중 관리에 유리합니다.

운동 직후 30분만에 셰이크를 마셔야 한다는 건 과장된 사실입니다. 운동 전후 2시간 내 단백질을 포함한 식사가 있다면 셰이크를 서둘러 마실 필요가 없습니다. 단백질 섭취의 핵심은 하루 총량과 끼니별 균등 분배입니다. 아침·점심·저녁에 20~40g 범위로 나눠 섭취하면 몸은 근육을 더 자주 안정적으로 합성합니다. 알람을 ‘운동 직후’가 아니라 ‘식사 시각’에 맞춰 규칙 복용을 습관화하고, 저녁 늦게 과식이 잦다면 단백질 간식을 오후로 당겨 야간 칼로리 폭주를 예방합니다.

이준호의 식단 관리 비법은 '단백질 셰이크' / 출처: 언스플래쉬

단백질 대사 산물은 신장을 통해 배출됩니다. 기존 신장 질환이 있거나 크레아티닌·사구체여과율 수치가 좋지 않다면 과다 섭취로 신장에 부담이 될 수 있습니다. 때문에 단백질 셰이크 복용 전 의사 상담과 함께 하루 수분을 체중(kg)×30ml 이상으로 섭취하며 노폐물 배출을 돕습니다. 단백질 목표 상향은 혈액검사 추적과 함께 단계적으로 진행해야 합니다. 특히, 이뇨가 강한 카페인 음료 대신 물·무가당 차로 수분을 채우면 신장 부담을 더 줄일 수 있습니다.

근육을 제대로 키우고 가성비도 챙기려면 BCAA만 따로 먹는 것보다 필수아미노산이 모두 들어 있는 유청 단백질이 유리합니다. 우유 속 유당에 민감하다면 유당을 거의 뺀 WPI를, 빠른 흡수를 원한다면 WPH를 고르는 편이 좋습니다. 식물성 단백질은 소화가 편하고 포만감이 오래가지만, 근육 성장에 꼭 필요한 ‘류신’ 함량을 확인해야 합니다. 한 번 섭취할 때 류신이 2~3g 정도 들어 있어야 근육 합성 스위치가 제대로 켜집니다. 즉, 식물성이라도 류신 기준을 충족하면 근육 만들기에 충분히 효과적입니다. 라벨에서 1회 제공량의 ‘류신(g)’ 또는 EAA 표기를 확인하고, 부족하면 그릭요거트·달걀흰자 등 류신 많은 식품을 함께 곁들이면 목표치를 쉽게 맞출 수 있습니다.

이준호의 식단 관리 비법은 '단백질 셰이크' / 출처: 언스플래쉬

회복과 합성이 목표라면 셰이크에 바나나 반 개, 꿀 1작은술 같은 소량 탄수화물을 더하면 인슐린 반응으로 아미노산 유입이 원활해집니다. 특히 하체·전신 고강도 세션 뒤에는 글리코겐 보충을 겸해 효과적입니다. 다이어트기라면 총열량을 고려해 탄수화물은 소량만 추가하고, 평상시에는 끼니 탄수화물로 대체합니다. GI(혈당지수)가 낮은 오트, 베리류를 활용하면 급격한 혈당 상승을 피해 포만을 오래 유지할 수 있습니다. 주요 일정 전엔 과당 많은 과일은 속불편을 유발할 수 있으니 소화 잘 되는 바나나·쌀과자 등으로 간단히 조합합니다.

운동 직후 빠른 흡수를 원하면 물에, 포만·칼슘 보강이 필요하면 우유·두유에 타는 식으로 목적을 구분합니다. 열에 약한 단백질 특성상 뜨거운 물은 피하고 찬물·상온수를 사용합니다. 덩어리 방지는 물→가루→물 순서로 셰이킹하고, 간·당류가 많은 믹스는 성분표로 확인해 불필요한 열량을 줄입니다.

아침에 20~30g 단백질을 확보하면 하루 식욕이 안정되고 근육을 더 빠르게 만들어 줍니다. 셰이크 한 컵과 삶은 달걀, 혹은 그릭요거트와 병행하면 출근 전 간단하게 단백질을 섭취할 수 있습니다. 전날 밤 미리 셰이크 병과 재료를 세팅해 ‘바로 마시기 환경’을 만들고, 오전 커피는 식후 30분으로 미뤄 카페인으로 인한 탈수를 줄이면 오전 컨디션이 더 안정됩니다. 이후 점심·저녁에도 단백질을 균등 분배하면 간식 의존이 줄고, 체지방 증가는 억제하며 근육 유지가 수월해집니다.