임수정과 송강호도 하는 채식이 오히려 독? 실패하지 않는 건강 채식 가이드

1. 초가공 비건식에만 의존하면 오히려 체중·컨디션이 나빠질 수 있음

2. 비건·락토·오보·페스코 등 채식주의자 유형별로 영양 공백 차이가 있음

3. 채식에서 가장 보충이 필요한 영양소는 비타민 B12

4. 자연식 곡물 + 콩·두부·채소·과일·견과류를 다양하게 조합해야 균형 확보

5. 노년층은 오히려 육식이 건강한 노화를 돕는다는 중국 푸단대의 연구 결과

건강을 위해 채식을 시작했는데도 피로가 늘고 활력이 떨어졌다는 이야기를 하는 사람들이 많습니다. 이는 잘못된 채식 습관 때문일 가능성이 큽니다. 초가공 비건식품에 지나치게 의존하거나, 단백질·비타민 B12·철·오메가3 같은 필수 영양소를 충분히 보충하지 못하거나, 특정 음식만 반복적으로 먹는 단조로운 식단은 채식의 이점을 무너뜨립니다. 실제로 비건 버거, 비건 치즈, 달콤한 비건 디저트는 ‘비건’이라는 이름으로 포장되어 있지만 첨가물, 나트륨, 정제유가 많아 오히려 건강을 해칠 수 있죠.

출처: '파인: 촌뜨기들' 스틸

채식주의자는 여러 유형으로 나뉩니다. 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 ‘비건’, 유제품만 허용하는 ‘락토’, 달걀만 허용하는 ‘오보’, 유제품과 달걀을 함께 먹는 ‘락토-오보’, 생선과 해산물을 먹는 ‘페스코’, 상황에 따라 육류까지 일부 허용하는 ‘플렉시테리언’ 등이 있습니다. 이처럼 채식의 범위가 다르기 때문에 각 유형에 따라 영양 결핍 위험도 달라집니다. 비건은 반드시 비타민 B12를 보충해야 하고, 페스코는 생선을 통해 오메가3를 얻을 수 있어 상대적으로 유리합니다. 때문에 채식주의자인 유명 연예인 중에는 이효리, 송강호, 베네딕트 컴버배치, 나탈리 포트만 등 페스코테리안이 많지만 임수정이나 토비 맥과이어처럼 철저한 비건도 있습니다.

출처: 언스플래쉬

건강한 채식을 위해서는 반드시 자연식 위주의 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 현미, 퀴노아, 귀리 같은 곡물을 주식으로 하고, 두부, 콩, 렌틸, 병아리콩, 템페 같은 식물성 단백질을 고르게 섭취해야 합니다. 여기에 제철 채소, 해조류, 과일, 견과류를 더해 항산화 성분과 미네랄을 챙기면 채식의 건강 효과를 누릴 수 있습니다. 식단 설계의 핵심은 단순하지만 균형 있게 구성하는 것입니다. 예를 들어 현미밥에 렌틸을 섞고, 제철 채소와 두부를 곁들인 뒤 올리브오일 한 스푼을 더하면 지용성 비타민 흡수까지 도울 수 있습니다.

출처: 언스플래쉬

채식에서 가장 중요한 것은 결핍 영양소 관리입니다. 비타민 B12는 식물성 식품으로는 보충이 불가능하기 때문에 반드시 강화식품이나 보충제를 활용해야 하고, 햇빛 부족 환경에서는 비타민 D 역시 결핍될 수 있습니다. 철분은 식물성 식품에 들어 있는 비헴철 형태라 흡수율이 낮으므로 비타민 C가 풍부한 채소와 함께 먹는 것이 효과적입니다. 오메가3는 아마씨유, 치아씨드, 호두, 해조류 기반 보충제를 통해 보완할 수 있습니다. 전문가들은 채식을 실천하는 이들이 주기적으로 혈액 검사를 통해 비타민 B12, 페리틴, 비타민 D 수치를 점검할 것을 권장합니다.

출처: 언스플래쉬

흥미로운 점은 나이가 들수록 채식이 아닌 육식이 건강에 더 도움이 될 수 있다는 연구 결과입니다. 중국 푸단대 연구진은 노인 2,888명을 대상으로 6년간 추적 관찰한 결과, 채식보다는 육식을 즐기는 노인이 건강한 노화를 경험할 확률이 높다고 밝혔습니다. 해당 연구는 네이처 출판그룹의 국제 학술지 npj Aging에 게재되었으며 연구진은 “나이가 들수록 뼈와 근육, 뇌 건강이 취약해지는데, 이를 보완하려면 동물성 단백질과 특정 영양소가 필요하다”고 설명했습니다. 즉, 젊을 때는 채식으로 건강을 지킬 수 있지만, 나이가 들면 적정량의 육류 섭취가 오히려 건강한 노화를 돕는 열쇠가 될 수 있다는 것입니다.