밤샘 정주행 뒤 눈이 뻑뻑하다면? 건강한 눈을 위한 5가지 법칙

1. OTT·게임 정주행의 덫, 블루라이트가 시력과 수면에 미치는 영향

2. 20-20-20 법칙과 눈 근육 스트레칭으로 회복력 높이기

3. 루테인·아스타잔틴·오메가3 등 눈에 도움되는 영양제와 식단

4. 건강한 눈 관리를 위한 생활 습관, 디지털 디톡스와 인공 눈물

OTT 드라마를 밤새 정주행하거나, 게임에 몰두해 새벽을 넘긴 뒤 눈이 따갑고 초점이 잘 잡히지 않는 경험담이 늘고 있습니다. 단순히 피곤해서 나타나는 일시적인 증상으로 넘기기 쉽지만, 사실 이는 ‘디지털 눈 피로(digital eye strain)’라는 현대인의 대표적인 증상 중 하나입니다. 장시간 가까운 화면에 집중하면 눈 근육이 긴장된 상태로 고정되면서 피로가 쌓이고, 블루라이트가 망막 깊숙이 침투해 시세포를 자극하며 시력 건강을 악화시킵니다. 초기에는 눈이 뻑뻑해지고 두통이 동반되며, 장기적으로는 시력 저하와 안구 질환의 위험으로 이어질 수 있습니다.

출처: 언스플래쉬

밤샘 정주행과 게임이 남긴 디지털 눈 피로

스마트폰, PC, TV 등에서 방출되는 블루라이트는 눈에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제해 쉽게 잠들지 못하게 하고, 깊은 수면 단계로 진입하는 비율까지 떨어뜨립니다. 결국 늦은 밤까지 화면을 들여다본 뒤에는 수면 리듬이 깨지고, 다음 날 아침까지 피로가 이어지게 되는 것이죠. 밤에 OTT나 게임을 오래 즐기고 난 뒤 쉽게 잠들지 못하거나, 잠들더라도 깊은 수면을 취하지 못하는 경험이 여기에 해당합니다. 실제 연구 결과에서도 블루라이트에 노출된 사람은 수면에 드는 시간이 평균 30분 이상 길어지고, 깊은 수면 단계로 진입하는 비율도 떨어진다고 보고되었습니다. 이는 만성 피로와 집중력 저하로 이어져 일상과 업무 능률에도 영향을 미칩니다.

출처: 언스플래쉬

업무 중 스트레칭으로 긴장된 눈 근육을 이완하기

전문가들이 가장 손쉬운 눈 건강 관리 방법으로 꼽는 것이 바로 ‘20-20-20 법칙’입니다. 20분마다 화면에서 눈을 떼고, 20피트(약 6m) 거리의 사물을 20초 이상 바라보는 습관입니다. 이 간단한 방법만으로도 장시간 가까운 화면을 응시하면서 긴장된 눈 근육을 이완시키고, 눈의 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 눈 피로를 줄이는 가장 간단한 루틴 중 하나는 안구 스트레칭입니다. 눈동자를 천천히 위·아래·좌·우로 굴리며 근육을 풀어주거나 눈을 꽉 감았다 크게 뜨는 동작을 반복하는 것도 도움이 됩니다. 업무 중 잠시 쉬는 시간이나 자기 전 5분 정도만 투자해도 확연한 차이를 느낄 수 있습니다.

출처: 언스플래쉬

연어, 시금치, 계란 등 식단으로 눈 건강 챙기기

생활 습관과 함께 영양 관리도 눈 건강에 중요한 역할을 합니다. 대표적으로 루테인은 망막의 황반을 보호해 시력 저하를 예방하고, 아스타잔틴은 강력한 항산화 작용으로 눈 피로 회복을 촉진합니다. 오메가-3 지방산은 눈물막을 안정화시켜 건조 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 이러한 성분은 보충제 형태로 섭취할 수 있지만, 생선·계란·녹황색 채소를 충분히 먹는 것만으로도 어느 정도 보충이 가능합니다. 중요한 것은 꾸준함이며, 영양제는 식단을 보조하는 수단이라는 점을 기억해야 합니다.

출처: 언스플래쉬

주말에는 독서나 야외 산책으로 디지털 디톡스하기

마지막으로 놓쳐서는 안 되는 것은 꾸준한 생활 습관 관리입니다. 잠들기 전 최소 1시간은 스마트폰이나 TV 시청을 피하는 것이 좋으며 불가피하다면 화면 밝기를 낮추고 블루라이트 차단 모드를 활용하는 것도 방법입니다. 또한 인공 눈물을 사용해 건조함을 줄이고, 실내 습도를 적절히 유지하는 습관도 필요합니다. 무엇보다 주말마다 ‘디지털 디톡스’를 시도해 기기 사용 시간을 줄이고 야외 활동이나 독서로 눈을 쉬게 해 주는 것이 장기적으로 시력 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다.