밤샘 시험공부할 때 ‘이건’ 절대 하지 마세요 4

- 밤샘 공부는 단기 집중력 향상에 효과가 있지만, 잘못된 행동은 오히려 건강과 성과에 악영향을 줄 수 있습니다.

- 하루 400mg 이하의 카페인을 섭취하고, 당분이 많은 간식은 피해야 합니다.

- 또한, 너무 밝은 조명은 지양하고 잠시 눈을 붙인다면 20분 이내를 추천합니다.

- 성공적인 밤샘을 위해 반드시 피해야 할 주의 사항을 확인해 보세요.

시험기간이 돌아올 때마다 우리는 또다시 벼락치기를 고민하게 됩니다. 준비 시간이 부족했거나, 공부가 마음처럼 진도가 안 나갔거나 하는 경우에 ‘밤샘’이라는 선택지를 고려하게 됩니다. 수면을 줄여서라도 최대한 많은 정보를 머릿속에 넣기 위해, 우리는 졸린 눈을 비비며 커피를 찾고, 조명을 환하게 켜고, 책상 앞에 앉습니다. 실제로 밤샘은 단기적인 집중력 향상에 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 과도한 각성과 스트레스로 인해 시험 당일 집중력이 흐려지거나, 밤샘 후 수면 리듬이 망가져 회복에 오랜 시간이 걸리기도 하죠.
따라서 무작정 버티는 것이 아니라, 체계적으로 '버틸 수 있게' 해야 합니다. 밤샘할 때 반드시 피해야 할 4가지 행동. 이 네 가지만 기억해도, 몸은 덜 힘들고 다음날의 시험 결과도 훨씬 나아질 수 있습니다.

하루에 커피는 4잔까지만

카페인은 잠을 깨우는 데 가장 많이 의존하는 자극제입니다. 커피, 에너지 드링크, 고카페인 음료까지 종류도 다양하고 손쉽게 구할 수 있죠. 문제는 '양'입니다. 카페인은 일정량 이하에서는 뇌를 각성시켜 집중력을 높여주지만, 하루 400mg 이상을 넘어서면 오히려 독이 될 수 있어요. 심장이 두근거리거나 손이 떨리고, 불안 증세가 심해지는 상태에 빠질 수 있습니다. 이런 상태에서는 집중력이 오히려 떨어지고, 과민 반응으로 인해 짜증이 늘거나 무기력함까지 느껴질 수 있어요. 보통 커피 한 잔에는 90~100mg의 카페인이 들어 있으니, 하루 4잔을 넘지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 특히 저녁 시간 이후에는 카페인의 각성 효과가 장시간 지속되기 때문에, 밤샘이 끝난 후에도 잠들기 어려워 수면의 질까지 떨어뜨릴 수 있습니다.

단 간식보다는 단백질이 가득한 간식 챙기기

밤이 깊어질수록 입이 심심하고 당이 당기기 시작합니다. 피로가 누적되면서 뇌는 빠르게 에너지를 얻기 위해 초콜릿, 사탕, 쿠키, 빵 등의 고 당분 음식을 찾게 됩니다. 하지만 고혈당 식품은 섭취 직후에는 잠깐 각성 효과를 줄 수 있지만 곧 이어지는 혈당 급락으로 인해 오히려 더 심한 졸음과 피로감을 유발합니다. 이는 인슐린이 과도하게 분비되면서 혈당이 빠르게 떨어지고, 그 반동으로 무기력한 상태에 빠지기 때문인데요. 따라서 단백질, 섬유질이 고르게 포함된 간식을 준비하는 것이 좋습니다. 바나나나 아몬드, 삶은 달걀, 치즈, 당근 스틱처럼 혈당을 안정적으로 유지해 줄 수 있는 간식이 효과적입니다.

따뜻한 색감의 스탠드 조명 사용하기

밤샘을 위해 방 안을 최대한 밝게 하는 경우가 많습니다. 특히 하얀색 LED 스탠드나 천장 등을 오래 켜두는 경우가 흔하죠. 하지만 이런 밝은 조명은 밤샘 후 회복을 더욱 어렵게 만드는 주범이 됩니다. 멜라토닌은 우리 몸의 생체리듬을 조절하고, 수면을 유도하는 중요한 호르몬인데요. 강한 백색광은 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제합니다. 이러한 멜라토닌이 제대로 분비되지 않으면 밤샘이 끝나도 쉽게 잠에 들 수 없으며 수면의 질이 떨어질 수 있죠. 밤샘을 해야 할 경우, 조명은 가능한 따뜻한 색으로, 스탠드 조명처럼 집중된 형태로 사용하는 것이 좋습니다. 색온도 3000K 이하의 조명을 추천합니다.

20분 이내로 자기

밤샘을 하면서 ‘잠깐 눈 좀 붙일까’ 하고 침대에 눕거나 책상에 엎드리는 경우가 많습니다. 그런데 이 짧은 낮잠이 ‘얼마나 자느냐’에 따라 큰 차이를 만듭니다. 사람의 수면은 N1(졸림 단계), N2(얕은 수면) 그리고 N3(깊은 수면), REM(꿈 단계)로 이어지는 사이클을 반복하는데, 30분 이상 수면을 취하면 깊은 수면 단계(N3)에 들어가게 됩니다. 이 단계에서 갑자기 깨어나면 뇌가 잠에 머물러 있는 ‘수면 관성’ 상태에 빠져버려, 한동안 멍하거나 집중력이 크게 저하될 수 있습니다. 따라서 정말 도저히 졸음을 참을 수 없을 때는 15~20분 내외의 ‘파워 냅’을 추천합니다. 이 정도 수면은 뇌에 자극을 주면서도 수면 관성을 유발하지 않아, 오히려 집중력을 회복시키는 데 도움이 됩니다.