영양제 끊고 냉장고에 채워야 할 '식품' 5

건강하게 오래 살기 위해서는 평소 올바른 생활 습관을 꾸준히 이어가는 노력이 필요합니다. 그중 빼놓을 수 없는 것이 바로 식습관. 몸에 좋은 음식을 먹는다는 건 배를 채우는 것만이 아니라 우리 몸이 건강하게 기능하는 데 필요한 재료를 채워 넣는 일이라 할 수 있죠. 음식으로 섭취한 영양소는 에너지를 만들고 세포를 회복하며 면역 체계와 장 건강을 유지하는 데 쓰이는 만큼, 매일 어떤 음식을 선택하느냐가 장기적인 건강에 영향을 미치게 됩니다.

중요한 건 특별한 슈퍼푸드 하나에 의존하기보다는 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것. 사소해 보이는 식탁 위 선택이 쌓여 우리의 일상을 조금 더 건강하게 만들어 줄 거예요.

‘한국인은 밥심’이라는 말이 있을 만큼 쌀밥 한 그릇은 우리 식탁에서 빼놓을 수 없는 존재입니다. 하지만 저속 노화와 혈당 관리가 건강 트렌드로 자리 잡은 요즘, 어떤 쌀을 선택하느냐도 중요해졌습니다. 특히 정제된 백미는 식이섬유가 적고 혈당을 빠르게 높일 수 있어 보다 건강한 식단을 고민한다면 쌀의 종류부터 살펴볼 필요가 있죠. 우리가 흔히 먹는 백미가 더 이상 유일한 선택지는 아니라는 이야기입니다. 식후에도 든든함을 오래 유지하고 싶다면 정제 과정을 덜 거친 곡물을 선택해 보세요. 현미는 쌀겨층과 배아가 남아 있어 백미보다 식이섬유와 여러 영양소를 풍부하게 함유하고 있죠. 식이섬유는 포만감을 유지하는 데 도움을 주며, 현미는 일부 연구에서 백미보다 식후 혈당 반응이 낮게 나타나기도 했습니다.

물론 현미라고 해서 언제나 혈당 지수가 낮은 것은 아니므로 품종과 조리법도 함께 살펴봐야 합니다. 쌀의 품종과 전분 구성, 조리 시간 등에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있기 때문이죠. 지나치게 무르게 익히기보다 적당한 식감을 남겨 조리하는 것도 한 방법입니디.

보관 방법

현미를 신선하게 오래 먹고 싶다면 온도와 습도를 낮게 유지하는 것이 중요하죠. 밀폐 용기나 지퍼백에 소분해 냉장고에 보관하면 산패를 늦추고 벌레가 생길 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.

작지만 영양 밀도가 높은 견과류를 찾는다면 브라질 너트를 눈여겨보세요. 셀레늄을 비롯해 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 특히 셀레늄 함량이 매우 높은 것이 특징입니다. 아마존 지역에서 자라는 브라질 너트는 오래전부터 원주민들의 주요 식량원으로 활용되어 왔는데요. 셀레늄은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하죠. 모발을 포함한 우리 몸의 정상적인 기능을 위해서도 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 셀레늄은 뇌 기능을 비롯한 다양한 생리 작용에도 관여합니다. 다만 특정 식품이 치매와 같은 뇌 질환을 직접 예방한다고 보기는 어렵습니다.

브라질 너트 한 알당 약 30kcal 내외로 열량이 높은 편이라 적은 양으로도 간편하게 영양을 보충할 수 있어 출출할 때 곁들이기 좋죠. 다만 셀레늄 함량이 매우 높은 식품인 만큼 많이 먹기보다는 적정량을 지켜야 합니다. 과도한 셀레늄 섭취는 오히려 탈모나 손발톱 이상을 일으킬 수 있으니 주의하세요.

보관 방법

브라질 너트는 지방 함량이 높은 편이라 잘못 보관하면 산패해 맛과 향이 변할 수 있습니다. 따라서 공기와 빛, 열과 습기를 피하는 것이 중요하죠. 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고, 오래 두고 먹을 경우에는 냉동 보관하는 편이 좋습니다. 견과류는 냉장·냉동 보관할수록 산패를 늦추는 데 유리합니다.

워싱턴포스트에 실린 한 기사는 소화 건강을 위한 과일로 키위를 주목합니다. 변비나 복부 팽만 등 소화기 증상으로 고생하는 이들에게 키위 섭취가 도움이 될 수 있다는 것인데요. 실제로 일부 소화기내과 전문의들은 배변 활동을 원활하게 하고 장의 불편함을 줄이는 방법 중 하나로 키위를 권하기도 합니다. 그렇다면 키위에는 어떤 비밀이 숨어 있을까요? 키위 한 알에는 약 2~4g의 식이섬유가 들어 있으며, 비타민 C도 풍부합니다. 여기에 단백질 분해 효소인 ‘액티니딘’까지 함유하고 있어 단백질 소화를 돕죠. 풍부한 식이섬유 역시 원활한 배변 활동과 장 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 항산화 성분 역시 풍부해 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.

실제로 2022년 온라인 공개된 국제 다기관 무작위 대조 연구에서는 4주간 매일 그린키위 두 개를 섭취한 참가자들의 배변 빈도가 증가하고, 변비가 있는 이들의 복부 불편감도 개선되는 것으로 나타났습니다. 키위는 장 건강 외의 영역에서도 꾸준히 연구되고 있습니다. 2023년 발표된 메타분석에서는 키위 섭취량이 많은 집단에서 대장암 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고되기도 했습니다. 또 다른 연구에서는 키위를 약 한 달간 섭취한 참가자들의 혈중 중성지방 수치가 감소한 결과도 보고됐습니다. 다만 이후 여러 연구를 종합한 메타분석에서는 중성지방 감소 효과가 일관되게 확인되지는 않았습니다. 물론 이러한 변화가 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아닙니다. 장 건강부터 전반적인 영양 관리까지 관심이 많다면 매일 식단에 상큼한 키위를 더해 보세요.

보관 방법

후숙(단단한 키위): 실온(15~20℃) 그늘에서 2~5일 정도 둡니다. 사과나 바나나와 함께 비닐팩/종이봉투에 넣어두면 에틸렌 가스 덕분에 더 빠르게 익습니다.

냉장(말랑한 키위): 후숙이 완료되면 냉장실(채소칸)로 옮깁니다. 키친타월로 감싸거나 밀폐용기에 담아 보관하면 1~2주 정도 유지됩니다.

냉동(장기 보관): 껍질을 벗겨 썰어둔 뒤 지퍼백에 소분해 얼립니다. 스무디나 요거트용으로 활용하기 좋습니다.

사과와 환상의 궁합을 자랑하는 땅콩버터가 의외로 훌륭한 단백질 공급원이기도 하다는 사실, 알고 있나요? 그동안 칼로리가 높다는 이유로 꾹 참아왔다면 이제 조금은 마음 편히 즐길 핑계가 생겼습니다. 미국에서는 땅콩버터가 단백질을 보충하는 식품으로도 널리 사랑받고 있거든요. 땅콩버터에는 식물성 단백질이 풍부하게 들어 있고, 여기에 비타민과 미네랄, 항산화 성분까지 함유하고 있어 영양 면에서도 주목할 만하죠.

보통 땅콩버터 2큰술에는 약 7g의 단백질이 들어 있지만 단백질 함량이 높다고 해서 완전 단백질인 것은 아닙니다. 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 충분한 양으로 함유하고 있지는 않기 때문이죠. 그래도 간편하게 식물성 단백질을 더할 수 있는 식품이라는 점은 분명합니다. 설탕이나 기타 첨가물이 적고 땅콩 함량이 높은 제품을 선택한다면 맛과 영양을 모두 챙기는 건강한 식습관에 도움이 될 수 있습니다.

보관 방법

보통 땅콩버터는 실온 보관이 가능하지만 설탕이나 안정제를 넣지 않은 땅콩 100% 제품은 기름이 쉽게 분리되고 산패하기 쉬운 만큼, 개봉 후에는 제품에 표시된 보관법을 확인하세요. 오래 두고 먹는다면 냉장 보관해 산패를 늦출 수 있습니다. 먹을 때는 깨끗한 숟가락으로 먹을 만큼만 덜어 사용하는 습관을 들이면 됩니다.

9월부터 12월까지 제철을 맞는 석류는 대표적인 항산화 식품으로 꼽힙니다. 체내 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 폴리페놀과 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부해 노화 관리에 관심이 있다면 눈여겨볼 만한 과일이죠. 석류에는 콜라겐 합성에 필요한 비타민 C를 비롯해 다양한 영양소가 들어 있어 균형 잡힌 식단에 곁들이기에도 손색이 없습니다. 석류의 항산화 성분과 피부 건강의 연관성도 꾸준히 연구되고 있습니다. 일부 연구에서는 석류 유래 성분이 자외선으로 인한 피부 손상과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 가능성을 살펴봤죠. 다만 연구에는 세포·피부 모델이나 추출물을 이용한 실험도 포함돼 있어 일반적인 석류 섭취 효과로 곧바로 확대해 해석하기는 어렵습니다.

석류에 함유된 식물성 영양 성분은 뇌 건강과 관련해서도 연구되고 있는데요. 항산화 작용을 통해 산화 스트레스를 줄이는 데 관여할 수 있으며, 일부 연구에서는 기억력 등 인지 기능과의 연관성도 살펴보고 있죠. 사람을 대상으로 한 연구는 아직 많지 않지만 긍정적인 가능성이 보고되고 있습니다. 이 밖에도 석류는 심혈관 건강과 관련된 연구에서도 관심을 받고 있습니다. 물론 석류 하나만으로 콜레스테롤을 낮추거나 스트레스를 해소하고 수명을 연장한다고 단정할 수는 없지만 다양한 영양소를 보충하는 식단의 일부로 활용하기에는 충분히 매력적인 과일입니다.

보관 방법

석류는 껍질이 단단해 비교적 오래 보관할 수 있지만 통째로 보관할 때와 알맹이를 분리했을 때 방법이 달라집니다. 통째로는 냉장고에 보관하면 비교적 오래 신선함을 유지할 수 있고, 알맹이만 분리했다면 밀폐 용기에 담아 냉장 보관한 뒤 5일 안에 먹어야 신선하게 즐길 수 있습니다.

건강은 어느 날 갑자기 완성되는 것이 아닙니다. 매일 무엇을 먹고 어떤 습관을 쌓아가는지에 따라 조금씩 달라지죠. 특히 서른을 지나 건강을 더 챙기고 싶다면, 내 몸에 필요한 영양소를 알고 좋은 식품을 균형 있게 챙겨 먹는 습관이 필요합니다. 거창한 계획보다 오늘의 식탁을 바꾸는 작은 실천부터 시작해 보세요. 잘 먹는 습관이 쌓여 더욱 건강한 내일을 만들고, 오래도록 건강한 일상을 지켜주는 가장 현실적인 투자가 되어 줄 테니까요.