혼자서도 운동 잘해요! '홈트' 필수템 7
집에서도 제대로된 운동을 할 수 있게 도와줄 홈트 필수 도구 7가지. 케틀벨부터 짐링, 스테퍼, 폼롤러까지 다양하게 소개합니다.
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- 하디로어 우드 짐링: 별도 중량 없이도 맨몸 운동의 난도를 확 끌어올리는 서스펜션 홈트 기구.
- 와일드브로스 레인보우 접이식 멀티 푸쉬업 보드: 손 위치를 바꿔가며 다양한 상체 자극을 만들 수 있는 접이식 푸쉬업 보드.
- 앳플리 소프트 케틀벨: 스윙부터 스쿼트, 런지까지 전신 근력과 유산소를 함께 챙기는 소프트 케틀벨.
- 룰루레몬 더블 롤러: 제니가 투어 때마다 들고 다니는 2-in-1 구조의 폼롤러.
- 아디다스 피트니스 코르크 마사지볼 싱글: 폼롤러로 닿기 어려운 발바닥과 둔근의 작은 지점을 집중적으로 풀어주는 코르크 마사지볼.
헬스장에 가지 않는다고 운동 강도까지 낮출 필요는 없습니다. 맨몸 운동에 익숙해졌다면 도구 하나만 더해도 같은 동작의 난도가 달라지고, 집에서 할 수 있는 운동의 폭도 넓어지죠.
푸쉬업 자세를 잡아주는 보드부터 전신을 쓰는 케틀벨, 계단 오르기를 반복하는 유산소 머신까지 선택지도 다양합니다. 운동 전후 몸을 풀어줄 롤러와 마사지볼까지 더하면 홈트 루틴은 한층 완성도 높아집니다. 거실 한쪽을 제대로 된 운동 공간으로 바꿔줄 홈트레이닝 도구 7가지를 소개합니다.
운동은 매트 한 장을 펴는 순간 시작된다
상단에 PU, 하단에 천연고무를 적용한 5mm 두께의 가네샤 요가매트. / 이미지 출처: 무신사
요가와 필라테스는 물론 플랭크, 버드독, 글루트 브리지처럼 바닥에서 하는 근력 운동까지 두루 활용할 수 있는 제품. / 이미지 출처: 무신사
가네샤 요가매트 오리진 5MM
」홈트레이닝의 기본은 의외로 거창한 운동기구가 아니라 매트 한 장입니다. 가네샤 요가매트 오리진은 상단에 PU, 하단에 천연고무를 적용한 5mm 두께의 요가매트입니다. 약 68×183cm 크기로 요가와 필라테스는 물론 플랭크, 버드독, 글루트 브리지처럼 바닥에서 하는 근력 운동까지 두루 활용할 수 있죠.
5mm 두께는 무릎이나 팔꿈치를 대는 동작에서 바닥의 충격을 덜면서도 서서 균형을 잡는 동작에는 지나치게 푹신하지 않습니다. 무게도 약 3kg으로 휴대용보다는 집에 두고 사용하는 쪽에 가깝죠. 운동할 공간을 따로 만들기 어렵다면 매트를 펼치는 것만으로도 거실 한쪽을 그날의 운동 공간으로 바꿀 수 있습니다.
덤벨이 심심해졌다면 케틀벨을 흔들 차례
2kg부터 10kg까지 중량을 고를 수 있으며, 딱딱한 주철 대신 부드러운 외피를 적용해 집에서도 비교적 부담 없이 사용할 수 있도록 만든 케틀벨. / 이미지 출처: 무신사
앳플리 소프트 케틀벨 크로스핏 홈트 피트니스 덤벨 아령 운동
」근력 운동에 속도와 움직임을 더하고 싶다면 케틀벨을 추천드립니다. 앳플리 소프트 케틀벨은 2kg부터 10kg까지 중량을 고를 수 있으며, 딱딱한 주철 대신 부드러운 외피를 적용해 집에서도 비교적 부담 없이 사용할 수 있도록 만든 제품입니다.
대표적인 동작은 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨을 다리 사이로 보낸 뒤 엉덩이를 뒤로 밀었다가 고관절을 빠르게 펴며 앞으로 보내는 동작으로, 둔근과 햄스트링 등 몸 뒤쪽 근육을 적극적으로 사용하죠. 고블릿 스쿼트와 데드리프트, 런지, 로우, 숄더 프레스 등으로 활용 범위도 넓습니다. 천천히 무게를 드는 덤벨 운동과 달리 큰 동작을 반복할 수 있어 근력 운동과 함께 심박수까지 끌어올리고 싶은 홈트 루틴에 잘 맞습니다.
푸쉬업할 때마다 손 위치가 달라진다면
정해진 위치에 손잡이를 고정할 수 있어 매번 손 간격을 눈대중으로 맞출 필요가 없고, 사용 후에는 접어서 보관할 수 있는 제품. / 이미지 출처: 무신사
원하는 운동 방법에 맞게 보드에 마련된 여러 홈에 손잡이를 끼워 사용하는 제품. / 이미지 출처: 무신사
와일드브로스 레인보우 접이식 멀티 푸쉬업 보드
」푸쉬업은 익숙하지만 제대로 하려면 손 위치부터 고민하게 됩니다. 와일드브로스 레인보우 접이식 멀티 푸쉬업 보드는 보드에 마련된 여러 홈에 손잡이를 끼워 사용하는 제품입니다. 정해진 위치에 손잡이를 고정할 수 있어 매번 손 간격을 눈대중으로 맞출 필요가 없고, 사용 후에는 접어서 보관할 수 있죠.
푸쉬업에서는 가슴과 삼두, 전면 어깨가 주로 사용되고 몸을 일자로 유지하는 동안 코어도 함께 개입합니다. 손 간격과 각도를 바꾸면 상체에 전달되는 자극의 비중도 달라질 수 있죠. 다만 컬러마다 특정 근육 하나만 따로 운동한다고 보기보다는 다양한 손 위치를 쉽게 반복하도록 도와주는 가이드에 가깝습니다. 푸쉬업을 막 시작했거나 매번 자세가 달라지는 사람이라면 특히 활용하기 좋습니다.
맨몸 운동이 쉬워졌다면 링을 달자
링 로우와 링 푸쉬업부터 풀업, 딥스, L-sit까지 다양한 동작으로 확장해서 활용할 수 있는 제품. / 이미지 출처: 무신사
비치우드 소재 링과 길이를 조절할 수 있는 스트랩으로 구성된 서스펜션 운동기구. / 이미지 출처: 무신사
하디로어 우드 짐링
」푸쉬업과 풀업이 익숙해졌다면 같은 맨몸 운동도 짐링 위에서는 난도가 달라집니다. 하디로어 우드 짐링은 비치우드 소재 링과 길이를 조절할 수 있는 스트랩으로 구성된 서스펜션 운동기구입니다. 철봉이나 충분히 튼튼한 고정 지점에 스트랩을 걸고 링 높이를 바꿔가며 사용합니다.
링 로우와 링 푸쉬업부터 풀업, 딥스, L-sit까지 다양한 동작으로 확장할 수 있습니다. 핵심은 링이 고정돼 있지 않다는 점입니다. 움직일 때마다 링이 미세하게 흔들리기 때문에 자세를 유지하려면 상체뿐 아니라 코어와 안정화 근육까지 계속 사용하게 되죠. 링 높이와 몸의 기울기를 조절해 난도를 바꿀 수 있어 별도의 중량 없이 맨몸 운동의 강도를 높이고 싶은 사람에게 잘 맞습니다. 사용 전에는 스트랩과 고정 지점이 체중을 충분히 견딜 수 있는지 반드시 확인해야 합니다.
매일 계단을 오르면 유산소가 달라진다
양쪽 발판을 번갈아 밟으며 계단을 계속 올라가는 듯한 움직임을 만드는 가정용 천국의 계단. / 이미지 출처: 무신사
거치대에 아이패드나 핸드폰을 거치해 영상을 보거나 노래를 들으며 운동할 수 있는 기구. / 이미지 출처: 무신사
숀리 천국의 계단 프로 T270
」집에서도 제대로 숨이 차는 유산소 운동을 하고 싶다면 천국의 계단이 최고입니다. 숀리 천국의 계단 프로 T270은 양쪽 발판을 번갈아 밟으며 계단을 계속 올라가는 듯한 움직임을 만드는 가정용 천국의 계단입니다. 집에서도 헬스장에서 사용하던 기구를 그대로 사용할 수 있다는 것이 장점이죠.
발판을 반복해 밀어내는 동안 허벅지와 둔근, 종아리 등 하체 근육을 지속적으로 사용하고, 일정 시간 움직이면 심박수도 자연스럽게 올라갑니다. 근력 운동 위주의 홈트에서 부족하기 쉬운 유산소 파트를 채우기 좋죠. 운동할 때는 손잡이에 체중을 과하게 싣기보다 상체를 세우고 발판을 밀어내는 움직임에 집중하는 것이 좋습니다. 집에 운동 머신 하나만 들인다면 홈트 루틴의 성격을 가장 확실하게 바꿔줄 아이템입니다.
폼롤러 하나 샀는데 두 개가 들어 있다
하나의 롤러 안에 또 다른 롤러가 들어 있는 2-in-1 구조가 특징인 폼롤러. / 이미지 출처: 무신사
바깥 롤러는 팔과 다리처럼 넓은 부위를, 안쪽 롤러는 등을 풀 때 활용하도록 설계된 제품. / 이미지 출처: 무신사
룰루레몬 더블 롤러 BWHI BWHI
」운동을 끝냈다면 이번에는 몸을 풀 차례입니다. 룰루레몬 더블 롤러는 이름 그대로 하나의 롤러 안에 또 다른 롤러가 들어 있는 2-in-1 구조가 특징입니다. 제니가 투어 다닐때 챙겨 다니는 것으로 유명한 제품이죠. 전체 크기는 약 50.8×13cm이며, 바깥 롤러와 안쪽 롤러를 부위에 따라 나눠 사용할 수 있습니다.
바깥 롤러는 팔과 다리처럼 넓은 부위를, 안쪽 롤러는 등을 풀 때 활용하도록 설계됐습니다. 허벅지나 종아리 밑에 놓고 체중을 실어 천천히 움직이는 방식으로 사용하면 되죠. 폼롤링은 운동 전후 관절의 가동 범위를 확보하거나 운동 후 느끼는 뻐근함을 줄이는 데 활용할 수 있습니다. 아플수록 효과가 좋다고 생각하기보다는 호흡을 자연스럽게 유지할 수 있는 정도의 압력으로 천천히 움직이는 편이 좋습니다. 롤러 하나로 서로 다른 부위를 관리하고 싶다면 특히 눈여겨볼 만합니다.
폼롤러가 지나친 그 한 점까지
직경 약 8cm의 단단한 볼 형태로, 재활용 코르크 소재를 사용한 제품. / 이미지 출처: 무신사
발바닥이나 둔근과 등의 특정 지점처럼 작은 부위를 효과적으로 마사지할 수 있는 제품. / 이미지 출처: 무신사
아디다스 피트니스 코르크 마사지볼 싱글
」허벅지나 종아리처럼 넓은 부위는 폼롤러로 풀 수 있지만, 발바닥이나 둔근의 특정 지점처럼 작은 부위에는 마사지볼이 더 유용합니다. 아디다스 피트니스 코르크 마사지볼은 직경 약 8cm의 단단한 볼 형태로, 재활용 코르크 소재를 사용한 제품입니다. 크기가 작아 보관과 휴대도 간편하죠.
발바닥 아래에 놓고 천천히 굴리거나, 벽과 어깨 사이에 끼워 몸을 움직이며 원하는 부위에 압력을 줄 수 있습니다. 둔근처럼 넓은 근육에서도 특히 뻐근한 지점을 집중적으로 누르기 좋죠. 룰루레몬 더블 롤러가 넓은 부위를 전체적으로 관리한다면 마사지볼은 그보다 좁은 지점을 노리는 역할입니다. 운동 후뿐 아니라 오래 앉아 있었거나 많이 걸은 날 간단한 셀프 마사지용으로 활용하기도 좋습니다.
Credit
- Editor 엄예지
- Photo 각 이미지 캡션
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