BTS 정국 복근 시크릿! '애니멀 플로우' 전신 운동 가이드

애니멀 플로우 운동을 하고 있는 정국의 모습 / 이미지 출처: 인스타그램 @mnijungkook

격렬한 안무 속에서도 흔들림 없는 라이브를 선보이며 평소 복싱과 크로스핏, 고강도 맨몸 운동으로 꾸준히 자기관리를 해온 방탄소년단 정국이 자신의 소셜 미디어를 통해 직접 배우고 싶다는 영상을 공유하며 화제를 모았습니다. 이 운동의 정체는 미국 피트니스 전문가 마이크 피치가 창안한 지면 기반 맨몸 운동 시스템인 애니멀 플로우입니다. 그는 바벨과 덤벨에 의존하는 전통적인 근력 운동만으로는 신체의 다양한 움직임을 충분히 활용하기 어렵다는 점에 주목했습니다. 이후 체조와 요가, 브레이크댄스의 풋워크, 브라질 전통 무술 카포에라의 회전 원리 등을 융합해 동물의 움직임을 모티브로 한 트레이닝 프로그램으로 발전시켰죠. 애니멀 플로우는 별도의 중량 장비 없이 자신의 체중과 중력, 지면 반력을 활용해 바닥을 기고 회전하는 움직임을 반복합니다. 이 과정에서 척추와 고관절을 비롯한 여러 관절을 다양한 방향으로 움직이고, 상체와 하체를 동시에 사용하는 전신 협응력을 기르는 것이 핵심입니다. 단순히 특정 근육을 반복해서 자극하는 방식에서 벗어나 몸 전체를 하나의 연결된 움직임으로 사용하는 것이 애니멀 플로우의 가장 큰 특징입니다.

애니멀 플로우 운동의 한 동작. 동물들의 모습에서 착안한 전신 운동으로 효과가 좋다. / 이미지 출처: 게티이미지 코리아

애니멀 플로우의 움직임은 네 발로 땅을 짚는 동물들의 형태에서 출발하며, 크게 네 가지 기본 셋업을 중심으로 전개됩니다. 가장 대표적인 자세는 네발기기 자세에서 발끝을 세우고 무릎을 바닥에서 약 2cm 띄우는 비스트 자세입니다. 무릎이 지면에서 떨어지는 순간 체중을 지탱하기 위해 복부와 어깨 주변의 근육이 함께 작동하며 몸통을 안정적으로 유지합니다. 반대로 등을 바닥 쪽으로 향한 채 양손과 양발로 지면을 딛고 골반을 들어 올리는 크랩 자세는 가슴과 어깨를 열고 둔근과 햄스트링을 사용하는 동작입니다. 여기에 고릴라처럼 쪼그려 앉아 골반을 깊게 사용하는 에이프 자세와 전신을 길게 늘이는 딥 스쿼트 포지션이 더해져 여러 방향으로 관절을 움직이며 가동 범위를 넓힙니다. 중요한 점은 이러한 자세가 각각의 세트로 끝나는 것이 아니라 물 흐르듯 유기적으로 이어지는 플로우 구조를 가진다는 것입니다. 몸통을 회전시키며 크랩에서 비스트로 전환하는 언더스위치나 다리를 대각선으로 뻗는 사이드 킥 스루 같은 동작이 연속해서 이어지면서 몸은 계속해서 무게중심을 조절하고 균형을 유지합니다. 마치 한 마리의 표범처럼 바닥을 이동하는 움직임을 반복하다 보면 상체와 하체가 자연스럽게 연결되고, 전신의 협응력을 높이는 데 도움이 됩니다.

애니멀 플로우는 몸 전체를 연결해 사용하는 방식이다. / 이미지 출처: 인스타그램 @mnijungkook

거울 앞에서 덤벨을 들고 식스팩을 만드는 크런치 운동이 복부 근육을 집중적으로 단련하는 데 초점을 맞춘다면, 애니멀 플로우는 몸 전체를 연결해 사용하는 방식에 가깝습니다. 상체와 하체가 끊임없이 대각선 방향으로 교차하며 지면을 밀어내기 때문에 복직근뿐 아니라 복사근과 척추기립근 등 몸통을 안정시키는 다양한 근육이 함께 움직입니다. 지면에서 한 손이나 한 발을 떼는 순간 몸이 회전하려는 힘을 제어해야 하므로 신체 중심부의 안정성을 기르는 데도 효과적이며, 점프 동작 없이도 상체와 하체를 계속 움직이며 심박수를 높일 수 있는 전신 운동입니다. 상체로 체중을 지탱하고 하체로 지면을 밀어내는 동작이 이어지면서 여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 체감 운동 강도도 높은 편입니다. 근력 운동과 유산소 운동의 요소를 함께 활용하는 방식으로 진행되는 만큼 짧은 시간에도 전신을 효율적으로 움직이고 싶을 때 활용하기 좋은 트레이닝입니다.

공식 글로벌 채널인 애니멀 플로우 유튜브(www.youtube.com/@AnimalFlow)에서 제공하는 비스트와 크랩 기본 튜토리얼 / 이미지 출처: 유튜브 @AnimalFlow

애니멀 플로우의 가장 큰 장점은 요가 매트 한 장을 펼칠 수 있는 작은 공간만 있으면 별도의 장비 없이 시작할 수 있다는 점입니다. 발바닥을 강하게 구르거나 반복해서 점프하는 동작이 적어 집에서도 비교적 조용하게 운동할 수 있습니다. 안전하게 입문하려면 가장 먼저 신경 써야 할 부분은 손목 관절입니다. 체중이 손으로 전달되는 동작이 많은 만큼 손바닥 전체로 지면을 누르고 손가락까지 안정적으로 지지하는 팔마 그립 테크닉을 익혀 손목에 집중되는 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 운동 전에는 손목을 안팎으로 돌리고 가볍게 굽혔다 펴는 모빌리티 동작으로 충분히 준비하고, 신발을 벗고 맨발로 운동하면 발바닥과 지면의 접촉감을 보다 쉽게 느낄 수 있습니다. 독학으로 기초를 다지고 싶다면 공식 글로벌 채널인 애니멀 플로우 유튜브에서 제공하는 비스트와 크랩 기본 튜토리얼부터 시작하는 것을 추천합니다. 기본자세를 짧게 유지하는 홀드 동작으로 움직임에 익숙해진 뒤 언더스위치 같은 전환 동작을 하나씩 더하며 플로우를 만들어가면 됩니다. 처음부터 빠른 속도나 복잡한 동작을 따라 하기보다 정확한 자세와 호흡, 체중 이동에 집중하는 것이 애니멀 플로우를 오래 즐기는 가장 좋은 방법입니다.